پیش از آنکه بتوانید از اصول یادگیری برای تغییر رفتارهای آزاردهنده خود استفاده کنید، باید راههای معینی مثل انتخاب اهداف و جمع‌آوری اطلاعات مربوط را طی کنید. پس از آن که برنامه‌ای برای دستیابی به این تغییر ریختید، باید برای سنجش میزان کارایی آن برنامه دست به ارزیابی بزنید.
هشت گام اساسی برای تغییر به شرح زیر است:
۱. بیان مشکل در قالب اصطلاحات رفتاری
برای آنکه اصول یادگیری برای مشکل شما به کار آید، لازم است آن مشکل را به صورت رفتارهای اختصاصی بیان کنید که قرار است کاهش یا افزایش یابند، بطور مثال اگر می‌خواهید وزن خودتان را کم کنید، باید رفتارهایی مثل کاهش مصرف کالری یا افزایش تمرین ورزشی را که بر وزن شما تاثیر گذار است، شناسایی کنید.
گاه تبدیل مشکلات به یک رفتار خاص کار ساده‌ای نیست. مثلا چگونه می‌توان رفتارهایی را که در مسامحه کاری یا تنبلی نقش دارند، شناسایی کرد؟ یک رهنمود کلی آن است که از خودتان بپرسید چگونه یک ناظر بیرونی در می‌یابد شما بر مشکل خود غلبه کرده‌اید؟ یک ناظر مثلاً ملاحظه خواهد کرد که شما سه هفته قبل از پایان رسیدن مهلت، شروع به نوشتن مقاله خود کرده‌اید، نه آنکه روز آخر به فکر آن افتاده باشید.
۲. فهرست بندی دلایل شخصی برای تغییر رفتار مورد نظر
احتمالاً هیچ عملی موثر نخواهد افتاد مگر آنکه شما متقاعد شده باشید که این تغییر نفع شخصی برای شما به ارمغان خواهد آورد. در نتیجه پیش از آنکه کار خود را آغاز کنید، لازم است فهرستی از دلایلی را که شما را مجاب به حل مسئله می‌کند تهیه کنید ازخود بپرسید که اصلا چرا باید این مسئله حل شود.
۳. گردآوری اطلاعات ذیربط از طریق یادداشت‌برداری
ثبت رفتار آماج (رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید) به دو دلیل کار مفیدی است:
الف) به شما کمک می‌کند تعیین کنید که آیا برنامه شما کارایی دارد.
ب) یادداشتهای خوب می‌توانند به شناسایی برخی از عواملی که بر رفتار شما تاثیر دارند، کمک کند.
این یادداشت‌ها معمولاً روی برگه‌ای که چند ستون دارد، ثبت می‌شوند. یک ستون مخصوص ردیابی رفتار آماج است؛ ستون‌های دیگر برای ثبت عوامل موثر بر رفتار آماج به کار می‌روند. معمولاً بهتر است زمان و مکان بروز رفتار آماج، شرایط و پیامدهای آن ثبت شوند.
۴. تجزیه و تحلیل داده‌های مربوط به خط پایه
هنگامی که داده‌های خط پایه را پیش از تغییر رفتارتان گردآوری می‌کنید، در حقیقت یک بررسی همبستگی اجرا کرده‌اید، در این مرحله شما به تجزیه و تحلیل داده‌ها می‌پردازید تا مشخص کنید آیا رفتار آماج در اثر متغیرهای گوناگون تغییر کرده است یا خیر.
سعی کنید مشخص سازید که آیا رویدادهای خاصی باعث افزایش یا کاهش بروز آن رفتار می‌شوند یا نه. اگر بتوانید میان رفتار آماج خود و سایر متغیرها رابطه‌ای پیدا کنید، این رابطه کمک می‌کند تا برنامه خویشتنداری خود را بریزید.
۵. بیان اهداف اختصاصی
وقتی یادداشتهای مربوط به خط را بررسی کردید و تصویر بهتری از جایگاه کنونی خود به دست آوردید، زمان آن فرا رسیده است که به دقت و در قالب مفاهیم رفتاری مشخص کنید که از انجام این برنامه چه انتظاری دارید. در یک برنامه دگرگونی لازم است اختصاصی‌تر عمل کنید. هدف خودتان را در قالب مفاهیم رفتاری بیان کنید و آن را بر اساس نتایجی که می‌خواهید مطرح کنید. مطمئن شوید که هدف رفتاری شما باعث برآورده کردن دلایل شخصی شما برای تغییر کردن می‌شود. همچنیـن مطمئن شوید که اهداف شما واقع بینانه هستند.
۶. طراحی و اجرای برنامه
در این مرحله شما می‌کوشید اصول فراگرفته را برای مشکل خود به کار بندید. اینک با مشخص کردن اهداف و جمع‌آوری داده‌های مربوط به آن می‌توانید برنامه‌ای طرح کنید که به شما کمک کند با تغییر رفتار خود به هدفی که می‌خواهید دست یابید. اگر از یادداشتهای خود برای تعیین موقعیت‌هایی استفاده کنید که شما را در خطر انجام رفتار نامطلوب قرار می‌دهند و یا رفتار مطلوب و مورد نظر را تسهیل می‌کنند، آنگاه می‌توانید آن موقعیت‌ها را تغییر دهید. شما می‌توانید از وسوسه‌انگیزی موقعیت‌ها کاسته و بنابراین انجام کارهای نامقبول را مشکلتر کنید و یا اینکه می‌توانید آن را مطلوبتر کرده و در نتیجه کارهایی را که می‌خواهید انجام دهید، ساده کنید.
۷. ارزیابی توفیق برنامه
پس از آن که چند هفته برنامه خود را اجرا کردید، یادداشتهای مربوط به رفتار آماج در عرض یکی دو هفته اخیر را با یادداشتهای مربوط به خط پایه مقایسه کنید. نوشتن یک قرارداد شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه خود را به اجرا گذاشته و به اهداف خود دست یابید. اگر برنامه شما به قصد افزایش رفتار طرح شده باشد، یادداشتهای اخیر شما باید نشان دهند که این رفتار بیشتر از دوره خط پایه بروز کرده است. هدف رفتاری شما نشان می‌دهد که انتظار چه نوع تغییراتی را باید داشته باشید.
۸. اتمام ، تداوم یا اصلاح برنامه
اگر یادداشتهای شما نشان دهند که در حال حاضر رفتار شما مطابق اهداف اختصاصی‌تان عمل می‌کند، وقت آن فرا رسیده است که برنامه را متوقف کنید. اگر برنامه نشان دهد که شما پیشرفت کرده‌اید، اما هنوز به اهداف خود دست نیافته‌اید، تا زمانی که به آن هدف برسید باید برنامه را ادامه دهید. اگر هیچ پیشرفتی حاصل نشده باشد، لازم است برنامه خود را دوباره طرح کنید. ناامید نشوید، صرفاً یادداشتهای خود را وارسی کنید و در صورت امکان یک برنامه بهتر تدوین کنید.
